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15 dicas para uma caminhada bem sucedida até Romaria.

Atenção romeiros! Cuidar da alimentação antes, durante e após a caminhada é muito importante para evitar imprevistos. Os bombeiros alertam que são muitos os casos de pessoas que passam mal, desmaios e outros problemas que podem atrapalhar seu percurso. A principal causa destes é a má alimentação e a falta de hidratação.

Pensando nisso preparei algumas dicas para que você chegue a seu destino sem problemas.

1. Evite alimentos ricos em gorduras antes de partir. Eles podem causar desconforto gastrintestinal. Uma diarreia durante a caminhada não seria interessante, não é mesmo!

2. Evite alimentos diferentes nos dias anteriores a caminhada. Eles podem causar desconforto gástrico, alergias e outros. Coma somente o que é de costume, deixe para experimentar os novos depois que voltar pra casa.

3. Alimente-se bem nos dias anteriores para garantir que você tenha muita energia.

4. Durante a romaria coma de 3 em 3 horas alimentos ricos em carboidrato (pães, bolachas, bolos,  biscoitos…). O carboidrato é uma ótima fonte de energia.

5. Durante a caminhada ingira leve com você algumas frutas. Elas contém fibras para te deixar saciado por mais tempo, além de ter vitaminas, minerais e  bastante líquido, para te manter hidratado.

6. Aproveite os stands de voluntários para descansar, se hidratar e se alimentar. Mas tenha cuidado, preste atenção na higiene do local antes de ingerir qualquer coisa.

7. Beba bastante líquido, leve uma garrafinha de água com você. Se preferir pode beber também isotônico ou água de coco, mas não deixe de beber água, eles são um complemento e não a única opção.

8. É interessante carregar com você barrinhas de cereal e balas, caso haja algum imprevisto. Para os esportistas uma boa opção são os carboidratos em gel ou barras de proteína (é importante consultar um nutricionista para saber a quantidade e os horários, ok!)

9. Quando chegar a seu destino separe um tempo para fazer uma refeição tranquila com bastante nutrientes.

10. Não se esqueça de se preparar fisicamente.

11. Use uma roupa adequada para o clima do dia e um sapato adequado e confortável.

12. Abuse do protetor solar, mesmo se estiver nublado.

13. Preste atenção na sua postura durante a caminhada. Andar de cabeça baixa o tempo todo pode trazer dores no pescoço.

14. Evite mochilas muito pesadas. Poupe sua coluna.

15. Não vá sozinho, ande em grupos. Se acontecer algum imprevisto terão mais pessoas para te socorrer.

E por fim, vá com fé, cumpra seus objetivos e seja feliz!!!

Siga as dicas e terá uma caminha muito bem sucedida.

Hipertensão Arterial

Dicas básicas para melhorar a qualidade de vida

 

ü  Manter um estilo de vida saudável

ü  Consumo adequado de calorias

ü  Manutenção de peso corporal saudável

ü  Dormir bem em qualidade e quantidade

ü  Praticar atividade física (sempre com acompanhamento de educador físico)

ü  Retirar o saleiro da mesa

ü  Utilize ervas para temperar saladas

ü  Diminuir o consumo de cafeína

Alimentos proibidos

Ñ  Alimentos enlatados (extrato de tomate, sardinha, atum, milho em lata…)

Ñ  Catchup

Ñ  Maionese

Ñ  Mostarda

Ñ  Manteiga

Ñ  Temperos prontos (caldos de galinha, de carne, de bacon, tempero em pó…)

Ñ  Embutidos (lingüiça, salsicha, presunto…)

Ñ  Queijos muito salgados

Ñ  Salgadinhos

Ñ  Amendoim com sal

Ñ  Pipoca com sal

Ñ  Sopas prontas

Atenção

Restrição severa de sódio: 500mg/dia = aproximadamente 1g de sal

Restrição moderada de sódio: 2500mg/dia = aproximadamente 6g de sal

 

Mas não é somente no sal que contém sódio, por isso fique atento ao rótulo de alimentos, pois até os mais doces tem sódio em sua composição.

Exemplo algumas bolachas recheadas contém 95mg de sódio por porção (cada porção corresponde a 3 bolachas). 25g de amendoim salgado tem 113mg de sódio.

 

 

Aumente o consumo de fibras que estão em frutas e verduras cruas e cereais integrais.

Diminua a quantidade de gordura da dieta, preferindo carnes magras, consumindo menor quantidade de margarina, utilizando menor quantidade de óleo nas preparações.

Aumente o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, que são principalmente as vitaminas A, C e E, o selênio e o zinco.

Vitamina A: (alimentos amarelo alaranjados) mamão, manga, abóbora, cenoura, caju, pêssego, acelga, espinafre…

Vitamina C: laranja, acerola, caju, goiaba, limão, abacaxi, kiwi, pimentão, rúcula, alho, cebola, morango…

Vitamina E: óleos vegetais, azeite, germe de trigo, semente de girassol, soja, nozes, amendoim, linhaça…

Selênio: Castanha do Pará, camarão, salmão, arroz integral…

Zinco: Ostras, amendoim, castanha de caju, feijão, amêndoas

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10 passos para alimentação saudável

TPM – saiba quais nutrientes podem ajudar você…

Os principais sintomas da famosa TPM (Tensão pré menstrual) são fadiga, depressão, enxaqueca, mastalgia. Esse sintomas estão relacionado dentre outras coisas com a alimentação, ou a falta dela.

A fadiga acontece por disfunção tireoidiana, alterações no equilíbrio da prostaglandina e também por hipoglicemia, ou diminuição do açúcar no sangue. A depressão pode acontecer por diminuição nos níveis de serotonia e vitamina B6. A enxaqueca por distúrbios na transmissão serotonérgica. E a mastalgia por aumento nos níveis de prolactina.

O tratamento pode ser leve, usando terapias de acompanhamento, atividade física e dieta saudável. E Intenso com o uso de antidepressivos, ansiolíticos, inibidores seletivos da liberação de serotonina, antiinflamatórios, contraceptivos orais (medicamentos devem ser tomados somente com prescrição médica, ok!). Nos dois tipos é necessário descanso adequado.

Falaremos então de NUTRIÇÃO.

Quais são os nutrientes necessários?

TRIPTOFANO

Triptofano é um aminoácido precursor do neurotransmissor serotonia. E na TPM os níveis de triptofano estão diminuídos o que consequentemente também diminui os níveis de serotonia (hormônio da felicidade), por isso você fica tão desanimada quando está de TPM. É Necessário, então, que se ingira triptofano ou alimentos que aumentam sua disponibilidade, já que a suplementação não é recomendada.

Alimentos	Triptofano/100g
Arroz integral	90
Pão	60
Leite	50
Tâmara	49
Iogurte	45
Soja	45
Lentilha	25
Etc…

 

Carboidrato também estimula o triptofano, mas é importante priorizar os carboidratos integrais já que os simples podem causar distúrbios de humor, edema e fadiga.

É essencial também realizar pequenas refeições varias vezes ao dia.

VITAMINA B6

Ainda são necessárias mais pesquisas, mas acredita-se que a deficiência de vitamina b6 causa edema e sintomas psicológicos. As principais fontes dessa vitamina são: leveduras. Germe de trigo, vísceras e cereais integrais.

VITAMINA E

A vitamina E estimula a síntese de prostaglandina e regulação dos neurotransmissores centrais, por isso alivia a ansiedade e a sensibilidade mamária. Também tem efeitos sobre a mastalgia.

Fontes: germe de trigo, amêndoas, avelã, óleos vegetais e preparados com óleo.

CÁLCIO

A síndrome pré menstrual tem efeitos semelhantes ao da hipocalcemia. Alterações na concentração de cálcio podem afetar a excitabilidade dos tecidos musculares envolvidos na regulação da emoção. Hipocalcemia pode causar irritabilidade, ansiedade e obsessão. E a hipercalcemia pode causar depressão.

Mulheres com TPM pode tem risco aumentado de osteoporose e diminuição da massa óssea.

Fontes: Leite, Brócolis, folhas verdes escuras, etc

MAGNÉSIO

.Na TPM tem-se níveis intracelulares diminuídos de magnésio. Este está envolvido na atividade da serotonina e outros neurotransmissores, contração vascular, função neuromuscular e estabilidade da membrana.

Deficiência de magnésio, diminui os níveis de prostaglandina E1 o que causa maior expressão dos sintomas da TPM.

Fontes: Folhosos verde-escuros, cacau, café, castanhas, chá, frutos do mar e grãos integrais

MANGANÊS

A deficiência no consumo de manganês causa mau humor e dor.

Fontes: Grãos integrais, leguminosas, nozes e chás. As frutas e vegetais são fontes moderadas.

ÁCIDO GRAXO DE CADEIA LONGA

Ômega 3: Responsável pela prevenção dos distúrbios neurológicos e visuais, funcionamento de órgãos e sistemas e conversão nos mediadores farmacológicos.

Envelhecimento, poluição, álcool, deficiência de vitamina, produção de radicais livres, gordura saturada e gordura trans diminuem os níveis de ômega 3.

A deficiência de ácidos graxos essenciais alteram a atividade tissular normal podendo promover o aparecimento de doenças degenerativas.

PLANTA “EVENING PRIMROSE”

(Oenothera biennis)

A suplementação com óleo desta planta (óleo de prímula) tem sido indicada para diminuir os sintomas da TPM.

Mas pode causar efeitos colaterais como náuseas, dispepsia e enxaquecas. E o uso prolongado aumenta os riscos de inflamação e imunossupressão.

IMPORTANTE

Para melhorar os sintomas é importante diminuir o sal, açúcar, cafeína, produtos lácteos e álcool.

A atividade física é sempre recomendada, já que mulheres que praticam exercício físico regularmente relatam menos sintomas que as que não praticam. Além de que o exercício aumenta os níveis de endorfina, melhorando o humor. E o exercício aeróbico tem maior resposta que anaeróbico.

Comer bem! Como?

Dicas para alimentação saudável

“Vilões” x “Mocinhos”

Muitas pessoas acham que o pão de queijo é um “mocinho”, mas na verdade não é. Ele contem muita gordura, quase o mesmo de um pão com margarina, e olha que margarina é só gordura. Isso não quer dizer que é proibido comer pão de queijo, mas que você deve se policiar pra não comer 1Kg deles. O biscoito recheado de chocolate também é uma perdição 1 único bicoito tem aproximadamente 62 calorias, mas ninguem come somente 1, não é verdade?! Saiba que um pacote inteiro contém, aproximadamente, 1500 calorias, ou seja, o que eu preciso no dia todo. Assustado?

Vamos lá pessoal, atenção com a alimentação, porque não se trata somente de um corpinho sarado, mas de saúde e, com saúde a gente não brinca, ok!!!