Chia – A queridinha da vez.

17 05 2012

Está na moda e promete milagres. Emagrece, dá energia, riquíssima em vitaminas, concentração, memória, músculos…. a mídia tem divulgado muitos benefícios para a Chia. Mas até que ponto isso tudo é verdade? Em quem acreditar? Quanto tomar? Quando tomar? Sou gestante, amamento, tenho problemas de saúde. E ai?

Bom, minha primeira dica, como sempre, é não acreditar em tudo que aparece por ai. Emagrecer 2Kg em 3 dias não bom pra sua saúde, é tentador, mas te garanto que te trará mais prejuízos que benefícios. A segunda é procurar um NUTRICIONISTA de sua confiança para te ajudar a encontrar o melhor horário e a melhor quantidade para você, ok!

Vamos lá!

A Chia é uma semente mexicana usada desde antes de Cristo com o intuito de aumentar a resistência, energia e força necessária sob condições extremas de calor intenso e escassez de água e alimentos.

Emagrece?

Sim, ela como toda fibra reduz a absorção de gorduras e carboidratos, reduzindo assim as calorias ingeridas, além de ajudar no funcionamento intestinal  isso tudo influencia muito na redução de peso. Mas também tem outra propriedade, quando entra em contato com líquido ela forma uma capa em gel que aumenta seu volume dando uma sensação de saciedade mais rápido.

Regula o intestino?

Sim, justamente pelo alto teor de fibras, mas para isso é necessário ingerir bastante água, se não o efeito é contrário. 100g de chia tem 13,6g de fibra, pra você ter noção precisamos de 25 a 30g de fibras por dia. (essa medida é para adultos sem nenhum problema de saúde, ok!)

100g de chia = aproximadamente 7 colheres de sopa

Auxilia no tratamento de diabetes?

Assim como toda fibra, já que reduz a absorção de carboidratos evitando picos da glicemia.

Ômega 3:

Ela é rica em ômega 3 então melhora concentração, memória, deixa a pele mais bonita, previne doenças cardiovasculares, aumento do colesterol, envelhecimento precoce, minimiza os danos causados pelos raios UV, poluição, evita depressão e aumenta a absorção de muitos nutrientes. Estudos comprovaram que gestantes que consumiram ômega 3 durante a gravidez tiveram filhos com Q.I. mais alto do que as que não consumira. Uma colher de sopa cheia tem aproximadamente 2 g de ômega 3.

Cálcio:

Intolerante a lactose que agradeçam. É uma ótima e confiável fonte de cálcio, uma porção de 25g (aproximadamente 2 colheres de sopa) tem cerca de 21% da necessidade diária de cálcio. Ele é importantíssimo para formação e manutenção de ossos e dentes, e ainda ajuda na contração muscular, regulação hormonal.

Ferro:

Ferro não falta. Uma porção atende 67,8% das necessidades diárias de ferro. Então ela previne e trata anemia ferropriva, faz bem pro coração. Para idosos ou crianças que tem dificuldade de ingerir um volume maior de alimentos fonte de ferro (vegetais ver escuros) é perfeito. Mas atenção, ela não substitui só evita que você tenha a deficiência, o ideal é consumir de tudo, tanto os vegetais quanto a chia.

Proteína:

Um dos vegetais que oferecem uma quantidade relevante de proteína, é a que tem maior teor de proteína se comparada com outros cereais como milho, arroz, aveia, cevada e trigo. Então se você pratica atividade física ou é vegetariano ela é ótima.

Magnésio:

Ela também é fonte de magnésio que é essencial para o funcionamento cerebral e ligações cognitivas. Uma porção oferece 27,9% das nossas necessidades diárias.

Vitamina A:

Com 20% das nossa necessidades diárias de vitamina A, uma porção de chia melhora o sistema imunológico, protege a pele o os olhos.

Potássio:

É uma boa fonte de potássio (6,4% das necessidades diárias/porção). Diminui os episódios de câimbras e ainda ajuda no tratamento da hipertensão.

Vitaminas do Complexo B:

Ela são fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso, metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas fazendo com que nosso corpo funcione melhor. A chia é fonte dessas vitaminas também. (13% das necessidades diárias de niacia , 4,6% das de riboflavina e 30% das de tiamina/porção).

Antioxidante:

Ela possui ácido cafeico e ácido clorogênico. Sabemos que não há nada melhor que os antioxidantes para combater a ação dos radicais livres, envelhecimento celular e várias doenças, inclusive o câncer.

Manganês:

Participa da síntese de várias reações enzimáticas, estimula o crescimento dos ossos e tecido conjuntivo. Ótimo para crianças e idoso. A porção contém 63,5% das necessidades diárias.

Zinco:

Atua na imunidade, paladar, olfato, visão, liberação de hormônio do crescimento e formação do colágeno. Uma porção tem 12,3% das necessidades diárias de zinco. Precisa de mais alguma coisa?

Cobre:

Que facilita a absorção de ferro, formação da hemoglobina, melhora a imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno. Uma porção tem 30,5% das necessidades diárias.

 

Deu pra perceber que ela realmente é muito benéfica, mas quem pode utilizar?

Praticamente todas as pessoas podem. Se você tem algum problema de saúde, é criança, gestante ou nutriz deve sempre ingerir com acompanhamento de NUTRICIONISTA. Só este profissional qualificado poderá determinar a quantidade e horários adequados para que você não tenha prejuízos.

Quanto tomar?

Se você faz acompanhamento com nutricionista ele fará os cálculos e determinará a quantidade que você deve tomar. Se não faz, utilize no máximo duas colheres de sopa rasa por dia, cada uma em um horário diferente. Não vai exagerar.

Como utilizar?

Pode colocar no leite, suco, iogurte, água…

Ela não tem um sabor muito forte. Mas cria um gel então é bom misturar e tomar na hora. Não deixar guardado.

Ela é encontrada em forma de semente, farinha e óleo. A farinha pode ser usada igual a semente. E o óleo pode ser colocado na salada no lugar do azeite, no pão substituindo a margarina e se preferir pode bater colocar no leite, suco e vitamina também.

Qual o melhor horário pra tomar?

Muitos profissionais tem indicado 30 minutos antes do almoço e 30 minutos antes do jantar. É um bom horário, pois vai te ajudar a consumir menos alimentos durantes essas refeições. Eu indico da seguinte maneira: tomar uma porção no horário que você sentir mais fome, mais vontade de comer doces, antes de dormir se tiver o hábito de acordar de madrugada para comer, porque vai ajudar a reduzir a essa vontade. E a outra porção antes de uma das grandes refeições (almoço e jantar).

Mas é sempre bom alternar esses horários porque como toda fibra ela diminui a absorção de alguns nutrientes (vitaminas e minerais), se você toma sempre no mesmo horário vai ficar sem muitos nutrientes daquela refeição, entendeu. Se toma cada dia em um horário consegue absorver os nutrientes de todas as refeições.

Outra informação importante é: Não fique o resto da vida tomando só a Chia. Tem outros cereais que também são muito bons para a saúde, mas que não estão na moda, nem são muito falados pela mídia. Então, tome por 3 meses, depois troque por outro, depois volta a tomar de novo. Assim você consegue aproveitar o que cada um tem de melhor.

Use com moderação, com ajuda de um profissional qualificado. Se não tem condições de pagar um nutricionista para te indicar a quantidade e o horário procure uma loja que tenha um nutricionista para te explicar como fazer, hoje temos muitas lojas de produtos naturais que tem nutricionista para atender os clientes.

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Peixe: um misto de sabor e saúde

3 10 2011

O consumo de peixes por brasileiros ainda é muito baixo, cerca de 9Kg por pessoa por ano enquanto deveria ser de 12Kg.

Se você não consome peixe na quantidade adequada, de 2 a 3 vezes por semana, então leia os benefícios que essa carne pode trazer a você. Tenho certeza que verá com olhos diferentes.

O peixe tem até 20% menos gordura e calorias que as outras carnes. Alem disso é pobre em gordura saturada e rico em gordura poliinsaturada, especialmente o ômega 3, que traz muitos benefícios a saúde, veja alguns:

– Prevenção de doenças do coração, como infarto, aterosclerose.

– Elevação de HDL o “colesterol bom” e diminuição de LDL o “colesterol ruim”.

– Melhora concentração, memória e desenvolvimento cognitivo.

– Previne alguns tipos de  câncer e doenças inflamatórias.

E por ser pobre em gordura saturada os esses benefícios são potencializados.

Os peixes mais ricos em ômega 3 são os de água salgada (salmão, atum, sardinha, bacalhau…). Os com menor quantidade de gordura são os mais brancos (bacalhau, corvina, pescada…). E os que tem maior quantidade de gordura são os mais escuros (sardinha, salmão…).

Os peixes ainda são ricos em vitaminas do complexo B e Ferro. Além de serem mais leves e terem uma proteína de maior digestibilidade.

 Muitas pessoas não consomem o peixe por não gostarem do sabor. Tente novas receitas, novos restaurantes, novos tipos de peixes. Você vai de gostar de alguns, eu tenho certeza!
O site “Tudo Gostoso” tem quase 3000 receitas de preparações com peixe, não é possível que você não vai gostar de nada.

E ai? Que tal um peixe hoje???





Queijos, qual a melhor opção?

8 08 2011

No DIA NACIONAL DE CONTROLE DO COLESTEROL eu não podeiria deixar de falar do queijo. Qual é a melhor opção quando tratamos de teor de gordura?

Queijo pode ser feito de leite de vaca, cabra, ovelha, búfala, soja produzido de forma artesanal ou industrial, nacional ou importado é bem quisto por muitos e, rico em proteínas, lipídeos, cálcio, fósforo e algumas vitaminas, principalmente A, B2, B9, B12 e D.

O Consumo de queijo cresceu muito nos últimos anos e continua crescendo, consumimos cerca de 4Kg por ano, mas ainda estamos bem atrás dos europeus que consumem 25Kg por ano. É importantíssimo que você saiba o teor de gorduras dos queijos, já que a alta ingestão de gorduras saturadas e colesterol está relacionada a doenças do coração, entre elas a aterosclerose.

O Inmetro divulgou uma análise sobre a quantidade de gordura dos queijos e tomou por base uma dieta de 2000Kcal, sendo assim é recomendável a ingestão de até 55g de lipídeos por dia destes menos de 22g de saturados, até 300mg de colesterol e  no máximo 2g de gorduras trans por dia.

– Os queijos PARMESÃO e MINAS PADRÃO, foram os que apresentaram maior teor de gorduras, enquanto o FRESCAL LIGHT  e  COTTAGE  os menos gordurosos.

– O FRESCAL LIGHT apresenta 88% a menos de gordura que o MINAS PADRÃO, uma diferença significativa.

– A MUÇARELA LIGHT contém cerca de 35% a menos de gordura que a padrão.

Dica: Optar por queijos light é uma maneira de diminuir drasticamente a quantidade de gordura da refeição, mas se não aprovar o sabor basta ingerir pequenas quantidades.

– Quando se trata de colesterol o queijo PARMESÃO foi novamente o campeão, seguido da muçarela e do queijo prato lanche. 3 colheres de sopa de queijo PARMESÃO corresponde a 20% da ingestão máxima diária, essa é a quantidade colocada em uma sopa de queijo ou uma macarronada, por exemplo. FIQUE ATENTO!!!

– REQUEIJÃO LIGHT, TRADICIONAL e COTTAGE apresentam menor teor de colesterol.

– 100g de queijo PARMESÃO corresponde a 88% da quantidade de gordura saturada que podemos ingerir por dia.

– 100g de queijo MINAS PADRÃO 80% da ingestão de gordura saturada.

– Um sanduíche com 3 fatias deste queijo atinge 73% da recomendação de gordura saturada.           

– O mesmo sanduíche na versão light (QUEIJO MINAS LIGHT) ica com 43% do recomendado.

Obs.: 1 fatia de queijo contém 30g.

Fato: Quando ingerimos gordura saturada ela se transforma em três vezes mais colesterol do que se ingerimos o próprio colesterol.

– 100g de MUÇARELA contém 78% de gordura saturada e 33% de colesterol, enquanto a LIGHT 51% e 23%

Fato: As versões light são algumas vezes mais caras que as versões normais, mas vale considerar a relação custo/benefício. A diferença pode não ser tão alta assim como é o caso do queijo MINAS com R$3,60 e da MUÇARELA com R$0,02.

– O queijo COLAHO também chama atenção, apenas 2 palitos (50g) tem 73% da recomendação de gordura saturada por dia.

– O FRESCAL LIGHT, é a melhor escolha novamente, já que 3 fatias (100g) tem 9,3% de gordura saturada e 18% de colesterol, bem menos que a versão TRADICIONAL que apresenta 32% e 13,8%. O TRADICIONAL contem menor quantidade de colesterol, mas se levarmos em consideração que a gordura saturada é muito mais prejudicial a saúde vemos que o LIGHT é mais saudável.

– O PARMESÃO, o MINAS PADRÃO e a MUÇARELA apresentam maior teor de gordura monoinsaturada que o MINAS FRESCAL LIGHT, REQUEIJÃO TRADICIONAL E LIGHT.

Fato: A gordura monoinsaturada é benéfica a saúde aumentando o HDL (popularmente chamada de colesterol bom) diminuindo assim o risco de problemas cardiovasculares, hipertensão, aterosclerose, hipercolesterolemia…

* Vale lembrar que o benefício de conter mais gordura mono que os queijos mais magros não supera o malefício do exagero de gordura saturada e colesterol.

– MUÇARELA, QUEIJO MANTEIGA, MINAS PADRÃO E REQUEIJÃO, apresentam maior quantidade de ômega 3, uma gordura muito boa que atua no cérebro melhorando a concentração, a memória, previne câncer, melhora o perfil lipídico e muito mais.

– Comparando o teor de gordura saturada com o teor de ômega 3 a melhor opção é a RICOTA que apresentou menor quantidade de gordura saturada e uma boa quantidade de ômega 3.

– A RICOTA, o MINAS PADRÃO LIGHT são também as melhores opções quando equilibramos ômega 6 e gordura saturada.

– 100g de COTTAGE tem 58% mais gordura saturada e 68% mais gordura trans do que o queijo MINAS FRESCAL LGHT. Mas mesmo assim é uma boa opção como queijo magro.

– O REQUEIJÃO LIGHT possui 65% menos gordura saturada que a versão TRADICIONAL, e a diferença de preço encontrada é de R$0,69.

– O REQUEIJÃO ADICIONADO tem 185% da recomendação de gordura trans. Uma colher de sopa de REQUEIJÃO ADICIONADO terá 37% de gordura trans na versão original e 14% na versão light.

Dica: Opte pelo REQUEIJÃO ORIGINAL, já que o ADICIONADO possui uma quantidade de gordura trans muito alta e a ingestão desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças do coração.

POSIÇÃO DA NUTRICIONISTA:

Não existe nada proibido o ideal é ingerir com moderação. E é claro que a melhor opção são os queijos mais magros (minas light, cottage, frescal, requeijão light, muçarela light, ricota…) que apresentam menor teor de gorduras “ruins” e por isso oferece menor risco de doenças cardíacas. Mas isso não quer dizer que você não pode comer parmesão, muçarela tradicional ou minas padrão, apenas que é necessário controlar a quantidade.

 

Por Nutr. Juliana Nascimento de Oliveira

 

FONTE:

INMETRO

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