TPM – saiba quais nutrientes podem ajudar você…

18 07 2010

Os principais sintomas da famosa TPM (Tensão pré menstrual) são fadiga, depressão, enxaqueca, mastalgia. Esse sintomas estão relacionado dentre outras coisas com a alimentação, ou a falta dela.

A fadiga acontece por disfunção tireoidiana, alterações no equilíbrio da prostaglandina e também por hipoglicemia, ou diminuição do açúcar no sangue. A depressão pode acontecer por diminuição nos níveis de serotonia e vitamina B6. A enxaqueca por distúrbios na transmissão serotonérgica. E a mastalgia por aumento nos níveis de prolactina.

O tratamento pode ser leve, usando terapias de acompanhamento, atividade física e dieta saudável. E Intenso com o uso de antidepressivos, ansiolíticos, inibidores seletivos da liberação de serotonina, antiinflamatórios, contraceptivos orais (medicamentos devem ser tomados somente com prescrição médica, ok!). Nos dois tipos é necessário descanso adequado.

Falaremos então de NUTRIÇÃO.

Quais são os nutrientes necessários?

TRIPTOFANO

Triptofano é um aminoácido precursor do neurotransmissor serotonia. E na TPM os níveis de triptofano estão diminuídos o que consequentemente também diminui os níveis de serotonia (hormônio da felicidade), por isso você fica tão desanimada quando está de TPM. É Necessário, então, que se ingira triptofano ou alimentos que aumentam sua disponibilidade, já que a suplementação não é recomendada.

Alimentos Triptofano/100g
Arroz integral 90
Pão 60
Leite 50
Tâmara 49
Iogurte 45
Soja 45
Lentilha 25
Etc…  

 

Carboidrato também estimula o triptofano, mas é importante priorizar os carboidratos integrais já que os simples podem causar distúrbios de humor, edema e fadiga.

É essencial também realizar pequenas refeições varias vezes ao dia.

VITAMINA B6

Ainda são necessárias mais pesquisas, mas acredita-se que a deficiência de vitamina b6 causa edema e sintomas psicológicos. As principais fontes dessa vitamina são: leveduras. Germe de trigo, vísceras e cereais integrais.

VITAMINA E

A vitamina E estimula a síntese de prostaglandina e regulação dos neurotransmissores centrais, por isso alivia a ansiedade e a sensibilidade mamária. Também tem efeitos sobre a mastalgia.

Fontes: germe de trigo, amêndoas, avelã, óleos vegetais e preparados com óleo.

CÁLCIO

A síndrome pré menstrual tem efeitos semelhantes ao da hipocalcemia. Alterações na concentração de cálcio podem afetar a excitabilidade dos tecidos musculares envolvidos na regulação da emoção. Hipocalcemia pode causar irritabilidade, ansiedade e obsessão. E a hipercalcemia pode causar depressão.

Mulheres com TPM pode tem risco aumentado de osteoporose e diminuição da massa óssea.

Fontes: Leite, Brócolis, folhas verdes escuras, etc

MAGNÉSIO

.Na TPM tem-se níveis intracelulares diminuídos de magnésio. Este está envolvido na atividade da serotonina e outros neurotransmissores, contração vascular, função neuromuscular e estabilidade da membrana.

Deficiência de magnésio, diminui os níveis de prostaglandina E1 o que causa maior expressão dos sintomas da TPM.

Fontes: Folhosos verde-escuros, cacau, café, castanhas, chá, frutos do mar e grãos integrais

MANGANÊS

A deficiência no consumo de manganês causa mau humor e dor.

Fontes: Grãos integrais, leguminosas, nozes e chás. As frutas e vegetais são fontes moderadas.

ÁCIDO GRAXO DE CADEIA LONGA

Ômega 3: Responsável pela prevenção dos distúrbios neurológicos e visuais, funcionamento de órgãos e sistemas e conversão nos mediadores farmacológicos.

Envelhecimento, poluição, álcool, deficiência de vitamina, produção de radicais livres, gordura saturada e gordura trans diminuem os níveis de ômega 3.

A deficiência de ácidos graxos essenciais alteram a atividade tissular normal podendo promover o aparecimento de doenças degenerativas.

PLANTA “EVENING PRIMROSE”

(Oenothera biennis)

A suplementação com óleo desta planta (óleo de prímula) tem sido indicada para diminuir os sintomas da TPM.

Mas pode causar efeitos colaterais como náuseas, dispepsia e enxaquecas. E o uso prolongado aumenta os riscos de inflamação e imunossupressão.

IMPORTANTE

Para melhorar os sintomas é importante diminuir o sal, açúcar, cafeína, produtos lácteos e álcool.

A atividade física é sempre recomendada, já que mulheres que praticam exercício físico regularmente relatam menos sintomas que as que não praticam. Além de que o exercício aumenta os níveis de endorfina, melhorando o humor. E o exercício aeróbico tem maior resposta que anaeróbico.


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