Entrevista – Tv Universitária – Frutas!!!

 

Hidratação!!! As frutas contribuem bastante.

Assista ao vídeo da reportagem a Tv Universitária – UFU

http://www.youtube.com/watch?v=M4I-na4PhMU&feature=bf_prev&list=UUX7XTFTZmkJQVOGneI33rug

Hidratação – Entrevista ao programa Papo de Butiquim da TV Vitoriosa

Nessa sexta-feira dia 17 fui convidada a dar uma entrevista no programa, da Rede Vitoriosa, Papo de Butiquim. O primeiro e o segundo bloco foram baseados em hidratação, clima e temperatura. Além de mim foram convidados também o Professor de Climatologia da UFU, Paulo César Mendes e os cantores sertanejos Paulo Cesar e Juliano.

 

A maior parte do corpo de uma pessoa saudável é água, de 60 a 70%. A água participa das reações metabólicas no nosso organismo, é solvente, transporta gases, alimentos e a maioria das vitaminas, participa da produção de saliva, lágrima, da lubrificação das articulações facilitando os movimentos, é importante no processo digestivo e na produção de suor, mantém as secreções nasais úmidas para chegar ar ao pulmão na umidade adequada.

Nós perdemos bastante líquido durante o dia. Pela pele e pelos pulmões perdemos de 700 a 800ml de água por dia, que é uma perda natural e nem percebemos. E ainda tem a perda pelo suor que é de aproximadamente 100ml nos dias normais e, nos dias mais secos e quentes atinge até 2 litros por dia, quando pratica atividade física perde ainda mais. Por isso é muito importante repor.

Ainda perdemos nas fezes e urina. Se não houver uma hidratação adequada as fezes ficam endurecidas e causam diversos problemas como hemorróidas inflamadas e até o câncer. E a urina amarelada e com odor forte pode significar sobrecarga renal e causar, por exemplo cálculos (pedras).

Quando reduzimos de 4 a 5% da quantidade de água, já temos comprometimento de 20 a 30% da capacidade de trabalho do osso organismo.

Crianças até 6 meses de idade com aleitamento materno exclusivo não precisam tomar água.

Um adulto saudável precisa de cerca de 35ml/Kg.

É bom ter atenção especial com obesos que tem o percentual de gordura muito elevado e por isso o de água é menos, então qualquer perda é significativa. Com idosos que perdem o senso de sede e por isso esquecem de beber líquido e ainda tem uma porcentagem menor de água no corpo (40 a 50%). E com crianças que por terem o metabolismo mais acelerado perdem muito líquido.

Não beba água somente quando sentir sede. Faça o cálculo da quantidade de líquido que voe precisa por dia e coloque em garrafinhas perto de você, assim fica mais fácil de contar e controlar se está ingerindo a quantidade correta.

Crianças até 10 anos – 100ml/Kg

até 18 anos – 40ml/Kg

18 a 55 anos -35ml/Kg

55 a 65 anos – 30ml/Kg

mais que 60 anos – 25ml/Kg

 

O que beber?

Água mineral filtrada ou fervida, água de coco, frutas e sucos de frutas, verduras, isotônicos (estes devem ser ingeridos, preferencialmente por atletas e com orientação de nutricionista, já que não são todas as pessoas que podem ingerir – por exemplo, hipertensos e pacientes renais não podem!!!)

 

ATENÇÃO: Todas essa orientações são para pessoas saudáveis e com peso normal. Se você tem alguma patologia procure um nutricionista para te dar as orientações adequadas para seu caso.

Sucos para o verão

O verão esta ai, ferias, praia (ou só clube mesmo), sol…enfim desidratação!!!

Ficar desidratado é muito sério, você pode até pensar que não, mas é sim.

A pessoa desidratada fica com volume de sangue menor do que o normal o que pode forçar o coração a bater mais rapido para conseguir levar sangue a todos or órgãos (chamamos esse sintoma de taquicardia). Além disso pode prejudicar os rins, responsáveis pela excreção de urina (se o rim não funciona o corpo todo fica prejudicado pois ele interfere em hormonios, urina, pressão arterial…).

Para sabe se está bebendo a quantidade de água correta um dos meios é observar a coloração e odor da urina, quanto menos água você ingerir mais amarelada e fétida ela ficará.

A falta de líquidos também interefe na pele e músculos. A pele fica áspera, com aspecto irrugado, pouco viçosa. E os músculos ficam fracos e você fica com sensação de corpo pesado.

Então se quer um pele bonita, saudável, rins e musculos funcionando perfeitamente, disposição e muito mais, você precisa ingerir a quantidade correta de água.

Quanto de água devo tomar?

2 litros? Nem todos, algumas pessoas precisam de muito mais. Pra saber a quantidade de água que  a pessoa precisa, nós nutricionistas fazemos alguns cálculos, mas pra que você possa ter alguma noção do quanto de líquido precisa ai vai uma regrinha de bolso pratica (não muito precisa, mas já te ajuda muito)

35ml/Kg/dia

O que significa isso? Que você precisa em média de 35ml de líquido para cada quilo por dia. Por exemplo, uma pessoa de 60 quilos precisa de 2100ml de líquido por dia (60Kg x 35ml = 2100ml).

Pronto agora faça sua continha.

Lembrem-se que essa regra pode ser usada para pessoas saudáveis se você tem alguma doença precisa consultar um nutricionista para saber quanto e água precisa.

  

Essa quantidade deve ser de água ou pode ser qualquer líquido?

Não necessáriamente só e água, se você quiser algum suco natural sem açúcar também pode contar como o líquido do dia. Mas é importante lembrar que suco, por mais que seja natural tem calorias e a água não, por isso é legal toar cuidado coma quantidade que você ingere de suco.

Sucos em pó, caixinha, refrigerante, bebidas alcoólicas, e chás eu não considero como o líquido necessário por dia.

Os sucos artificiais e refrigerantes são considerados calorias vazias  porque não oferecem nada de bom para o organismo, então e melhor evitar e se por ventura ingerir algum dia esse não contam, ok!

As bebidas alcoólicas e a maioria dos chás são diuréticos (ou seja, aumentam a excreção de água) por isso a ingestão de água deve ser  aumentada quando tomar alguma destas bebidas.

  

  

Como ingerir só água não é muito agradável coloquei algumas receitas de sucos deliciosos ricos em vitaminas que podem substituir um pouco da água do dia e irá te manter hidratado.

  

Suco de maçã verde

1 unidade de maçã verde

2 fatias de melão

1 limão

água para completar o copo

  

  

 Suco de couve com maracujá

1 polpa de maracujá coada

1 folha de couve média

água para completar o colpo

  adoçe com pouco áçucar

Suco de beterraba

1/2 beterraba

1/2 cenoura

1 maçã

suco de laranja para completar o copo

 

Todos esse sucos irão te jaudar a se manter hidratado e vitaminado nesse verão!!!

Use também  criatividade e invente seu sucos…

Alimentação antes, durante e após o exercício

Alimentação adequada propicia um melhor rendimento durante o treino e uma recuperação mais rápida e eficaz. Por isso fique atento às dicas a seguir.

Antes o exercício

É sempre importante se alimentar antes de treinos, já que grande quantidade de energia será gasta durante o mesmo. Principalmente aqueles que treinam pela manhã, pois passaram um período muito longo de jejum durante o sono e precisam repor a energia.

A refeição antes do exercíco deve ser realizada 1 a 3 horas antes da prática esportiva e conter alimentos ricos em carboidarto (pão, banana, bolo, aveia, lentilha, maçã, barras de cereais, entre outros) porque eles são digeridos mais facilente o que reduz a sensação de desconforto durante a atividade além de ser fonte mais rápida de energia. Dê preferência aos carboidratos integrais, que contém maior quantidade de fibras e por isso vão gerar energia mas lentamente, conseguindo suprir a necessidades por mais tempo . Deve-se moderar os alimentos ricos em proteína (carnes, por exemplo) e evitar as gorduras (frituras…) já que ficaram longo tempo no estomago, pois demoram para serem digeridos, podendo assim causar desconforto durante ó exercício.

É importante também, principalmente antes de competições, que o atleta consuma alimentos familiares a fim de evitar qualquer imprevisto durante a prova.

Não exagerar no volume é outra dica muito importante.

Durante o exercício

Durante o treino deve-se ingerir carboidratos, para aumentar o rendimento e retardar o cansaço, como não é possivel parar o treino ou competição para comer, por exemplo, uma barra de cerais  uma boa dica seriam os suplementos a base de carboidrato em gel, por exemplo o “Carb up – gel”, já que são mais faceis de serem utilizados.

Após o exercício

O objetivo da refeição pós-exercício é oferecer uma quantidade de energia adequada, já que houve um gasto elevado de energia, além de recuperar os danos causados nos músculos (princicalmente quem deseja fazer hipertrofia, ou seja, ficar “malhado”, “trincado”). Para isso contamos mais uma vez com os carboidartos que são ótima fonte de energia e agora com a proteína (carne, leite entre outros).

Para quem quer emagrecer é importante ficar pelo menos 40 minutos de jejum.

E para quem quer ficar “malhado” a proteina pós exercício é essencial.

Gorduras devem ser evitadas antes, durante e após o exercício, mas lembre-se que elas também são importantes para seu organismo e sem elas  não há benefícios na performance.

Por fim, a hidratação é importantíssima em todos os momentos. É a água que faz transporte de nutrientes no organismo, controla a temperatura corporal, lubrifica as articulações e propicia forma ao corpo, além de muitas outras funções.

Uma dica prática é para cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir ao longo do dia 1 litro a mais de água. Pese antes e depois do exercício e saberá quanto de líquido você perdeu, essa quantidade deve ser reposta. Mas lembre-se 1Kg a menos é igual a 1 litro de água a mais do que já deveria ser tomado (em média 2 litros/dia).

Essas são apenas algumas dicas, para calcular uma dieta adequada é necessário avaliar o horário, tipo, intensidade, duração, frequência do exercício, avaliar também sua composição coporal e muito mais então, para ter um bom rendimento e treinar de maneira saudável o acompanhamento de nutrcionista e educador físico é imprescíndível.