Batata – saborosa e muito saudável

Quando você pensa em batata qual a primeira imagem vem a sua mente?

Se for essa  ai em cima está na hora de mudar seus hábitos e começar a aproveitar o que a batata tem de melhor.

Vista como vilãs das dietas a batata é consumida com culpa pela maioria das pessoas, mas não precisa ser assim, se preparada da maneira correta você aproveita todos os benefícios sem interferir na balança.

Está duvidando? Veja abaixo alguns dos benefícios de consumir batata.

 

Ela possui uma proteína chamada patatina que ajuda na formação da membrana celular mantendo-a íntegra, além de ser um potente antioxidante. Além desde ainda é rica em quercetina, flavonóides e vitamina C que também são antioxidantes.
Os antioxidantes são essenciais para a prevenção de câncer, doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce e muito mais.

Batata contém triptofano e lítio que auxiliam em quadros de depressão.

É rica em vitaminas do complexo B, principalmente vitamina B6, importantíssima para o funcionamento do Sistema Nervoso Central e formação de células no organismo, além de estar envolvida em mais de 100 reações enzimáticas.

Ela não é tão calórica assim, uma porção de 100g tem aproximadamente 58Kcal.

As fibras ajudam no fluxo intestinal, reduz absorção de glicose (então está liberada pra diabéticos), diminui a absorção de gordura…

Kukoamines, essa substância de nome estranho ajuda a reduzir a pressão arterial em hipertensos.

Contém melatonina que melhora o sono e epinefrina que alivia o estresse.

É fonte de vitamina K, responsável por tornar os vasos sanguíneos mais elásticos, prevenindo doenças cardiovasculares.

Contém 2,1% de proteína de alto valor biológico, boa qualidade e fácil digestão.

Mas para aproveitar tudo isso é bom que ela seja cozida ou assada e com casca. Se você não gosta da casca é só retirar quando ela já estiver pronta. Nunca cozinhe ou asse descascada para não perder os nutrientes, ok!
Não vou te proibir de comer batata frita, mas você tem que me prometer que vai evitar. No máximo uma vez por mês, ok!

É importante saber também que ela não deve ser consumida crua, pois contém piritina, uma proteína que precisa de calor para amolecer. Se consumida crua, pode até causar náuseas.

 

E ai? que tal batata pro almoço de amanhã?

Semana de incentivo ao consumo de peixe!!!

Fui convidada para gravar uma reportagem sobre o peixe pela Tv Integração (afiliada da Rede Globo) hoje, mas como o vídeo ainda não saiu e o assunto é interessante aqui estão algumas dicas. Assim que o vídeo estiver disponível no site eu posto para vocês, ok!

 

Saudável, saboroso e leve…
Tudo o que você precisava, não é verdade.

 

Aqui em minas, mais precisamente em Uberlândia, o consumo de peixe ainda é muito baixo, eu acredito que iremos aumentar muito, mas ainda deixamos a desejar quando o quesito é peixe. É recomendado que se coma de 3 a 4 vezes por semana, mas aqui a maioria consome menos que uma.

Os benefícios dos peixes são inúmeros. Veja abaixo algumas das principais razões para consumi-los.

1. Proteína de alto valor biológico e de fácil digestão – Uma proteína completa como a de outras carnes, mas que o organismo consegue digerir com a facilidade de um vegetal.

2. Rico em gordura insaturada – Até os peixes mais gordos são saudáveis. A gordura insaturada é quebrada mais facilmente em nosso organismo, gerando energia mais rápido e o melhor não agride o coração.

3. Você pode escolher os mais calóricos, que contém mais que 15% de gordura (sardinha, salmão…), os com pouca gordura (8%) que são congro, cavala, truta e os menos calóricos que contem menos que 1% de gordura (bacalhau, atum fresco, pescada).

4. Ricos em vitaminas A, D, E e K, especialmente os mais gordos. Essas vitaminas são antioxidantes, contribuem para a absorção de cálcio, protegem o coração, ajudam na coagulação… são vários benefícios.

5. Não podemos deixar de falar do ômega 3. Ele protege dos problemas cardíacos e circulatórios, pois reduz a formação de coágulos e o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de trombose, infartos e outros. São convertidos em prostaglandinas, um potente agente anti-inflamatório. Além disso atua no sistema nervoso central contribuindo para concentração, memória, motivação, habilidades motoras, agilidade, alivia o estresse e ainda previve o mal de Alzheimer e cansaço em idosos.

6. Rico em cálcio, fósforo e vitamina D, que juntos atuam na formação e manutenção de ossos e dentes.

7. Quer engordar ou emagrecer? Não importa, temos peixes adequados para cada necessidade. Os mais calóricos como sardinha contém cerca de 230Kcal/100g enquanto a tilápia ou o dourado só 75Kcal/100g.

 

Os peixes deve ser comprados, preferencialmente, frescos, mas podem ser armazenados por até 6 meses se congelados.

Para comprar é simples. Escolha um que esteja com a carne firme a pressão dos dedos, branca a rosada (dependendo do peixe), os olhos devem estar brilhantes e salientes, as escamas bem aderidas a pele e as guelras vermelhas.

 

Dois dos peixes mais saudáveis são o pirarucu e o tambaqui. Que tal prepará-los no jantar de hoje?

 

Arroz branco ou integral? OS DOIS!!!

Essa é uma dúvida freqüente e com a mídia enchendo a bola do arroz integral muitas pessoas optam por ele sem saber o que está ganhando ou perdendo. Não sou radical a ponto de proibir um ou outro, acredito que é possível usar os dois e aproveitar o que cada um tem de melhor.

Quando comparamos as quantidades de nutrientes do arroz branco e do arroz integral crus o integral supera em muitos aspectos o branco já que o branco passa por processamentos que reduzem seus nutrientes, mas como o integral demora mais tempo para cozinhar e por isso fica mais tempo recebendo calor ele também perde muitos nutrientes, então comparando o arroz branco e o integral cozidos temos um equilíbrio e é esse equilíbrio que deve acompanhar seu cardápio.

Vamos entender as diferenças entre o arroz branco e o integral:

Se você tiver prática o arroz branco pode ficar pronto em 15 ou 20 minutos enquanto que o integral demora cerca de 40 para ficar totalmente cozido (é nesse tempo que eu disse que o arroz integral perde mais nutrientes). Mas o arroz branco também perde bastante no processo de refinamento. Se você analisar a tabela abaixo verá que o que um perde o outro compensa.

Eu gosto de indicar sempre os dois, acho interessante que a pessoa varie nas preparações e, porque não no tipo de arroz!?!? Você pode dividir a semana em 2 partes, segunda, quarta e sexta arroz integral, terça, quinta e sábado arroz branco e no domingo a clássica macarronada. Assim você evita de ficar enjoada de qualquer um dos tipos.

É interessante também procurar receitas novas para os dois tipos. Arroz com milho, arroz colorido (milho, vagem e cenoura), Arroz com beterraba, Arroz com frango, Arroz com carne de vaca, Arroz com lingüiça, Arroz de forno, Arroz com queijo, Arroz com cebolinha, Risotos, Arroz com peixe, Baião de dois e de três…. enfim… use a criatividade e faça o seu arroz mais saudável.

Outra dica importantíssima é ingerir arroz com feijão, sempre na proporção 2:1 (2 porções de arroz para 1 de feijão), essa combinação perfeita garante uma proteína mais completa no seu prato. E claro não se esqueça das carnes (de preferência as magras) e uma saladinha crua e outra cozida.

Tenho certeza que assim você aproveitará o melhor de cada arroz e ainda terá pratos diferentes todos os dias.

Veja você mesmo a diferença de nutrientes:

Terapia nutricional na AIDS

A alimentação adequada dos portadores de AIDS (Síndrome da Imunodeficiência Adquirida) tem como objetivo evitar a perda de peso, assim como controlar as alterações metabólicas causadas pela doença.

A AIDS está relacionada com a depleção nos linfócitos T auxiliadores CD4+ no sangue periférico. A depleção progressiva de pool de células CD4, em conjunto com outras alterações no sistema imunológico, leva a imunodeficiência. A molécula CD4, apresenta na superfície de linfócitos T auxiliadores (T4), parece funcionar como o principal receptor celular para o HIV, permitindo sua entrada na célula hospedeira, o que explica a depleção de linfócitos T CD4+ na AIDS.

Também chamada de SIDA, ela contém, principalmente, 3 estágios:

> Estágio inicial:

– Contagem de células CD4 > 500 células/mm³

– Sintomatologia: dermatites e linfadenopatia

– Declínio da contagem de CD4 de 50 células/mm³ por ano

> Estágio Intermediário:

– Contagem de células CD4 entre 200 e 500 células/mm³

– Sintomatologia: candidíase oral e vaginal, neuropatia periférica, displasia cervical, herpes zoster e febre

> Estágio final:

– Contagem de células CD4 < 200 células/mm³

– Sintomatologia: infecções oportunistas, doenças neurológicas e tumores

 

TRATAMENTO NUTRICIONAL:

O estado nutricional destes pacientes é comprometido pela redução da ingestão de alimentos em razão da anorexia, vômitos, náuseas diarréia, dispnéia, doenças neurológicas ou alterações na boca e estômago. Com o trato gastrintestinal afetado a absorção de nutrientes é reduzida e, as necessidades aumentadas pela febre e infecções. Doenças oportunistas prejudicam a absorção de lipídeos.

O peso é um dos parâmetros mais importantes já que a perda de até 5% do peso usual aumenta significativamente a morbimortalidade. Deve-se, portanto, evitar desnutrição, imunodeficiência e infecção.

Alguns exames devem ser solicitados, são eles:

– Dosagem de albumina sérica

– Dosagem de pré-albumina

– Proteína ligadora do retinol

– Capacidade ligadora de ferro

– Dosagem de transferrina

(Estes acima para monitoração de proteínas viscerais)

– Glicemia de jejum

– Triglicerídeos

– Colesterol e frações

– Teste de sensibilidade cutânea *

– Contagem total de linfócitos *

(* Devem ser avaliados com cautela em razão da situação imunológica comprometida)

– Examinar também unhas e pele para detectar sinais de deficiências nutricionais.

 

Recomendações:

Os fatores de injúria e atividade utilizados devem ser de 1,25 quando utiliza-se a equação de Harris- Benedict.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS DE PROTEÍNAS
PACIENTES SINTOMÁTICOS	PACIENTES ASSINTOMÁTICOS
35 – 40Kcal/Kg de peso/dia 1,5 – 2g de proteína/Kg de peso/dia   35Kcal/Kg de peso/dia 2 – 3g de proteína/Kg de peso/dia	25 – 30Kcal/Kg de peso atual 0,8 – 1,25g de proteína/Kg de peso/dia 120:1cal não protéico/g nitrogênio

 

As recomendações de carboidratos e gorduras devem seguir as necessidades normais para idade, porém, se o paciente apresenta diarréia a dieta deve ser hipogordurosa com restrição de lípides de cadeia longa, utilizando-se TCM (Triglicerídeos de cadeia média).

Os pacientes com AIDS tem aumento de triglicerídeos e redução de HDL-c. Estudos utilizando ômega-3 demonstram benefícios na diminuição da trigliceridemia e melhora da massa corporal magra.

Deve-se escolher a via oral para atingir as necessidades energéticas diárias. Algumas mudanças, como racionamento das refeições, mudanças da temperatura do alimento podem auxiliar as dificuldades encontradas nas infecções. Há também alguns suplementos disponíveis no mercado.

Se o trato gastrintestinal estiver funcionando e a ingestão oral não for suficiente deve-se utilizar terapia enteral precoce e agressiva.

Se a ingestão e absorção estiver comprometida por diarréia ou outro sintoma gastrintestinal indica-se fórmulas com peptídeos e TCM.

A combinação de fórmula com nutrientes imunomoduladores como arginina, glutamina, vitaminas e ômega #, tem demonstrado melhora na resposta imunológica e diminuição da perda de massa magra nos pacientes com AIDS.

As necessidades de algumas vitaminas e minerais também está alterada e merece atenção especial, são algumas delas:

VITAMINAS E MINERAIS	AIDS
Vitamina A	2 – 4 vezes RDA
Ferro	Moderação
Vitamina E	15 – 800 UI
Zinco	1,3 vezes RDA
Vitamina C	1000mg
Tiamina	5 vezes a RDA
Riboflavina	5 vezes a RDA
Niacina	Aumentadas
Vitamina B6	2 vezes a RDA

 

Aspectos práticos:

– A ênfase na higienização oral e de mãos é indispensável para evitar as infecções oportunistas.

– A água deve ser mineral ou filtrada, se não for possível, deve ser fervida e clorada.

– Legumes e verduras devem ser lavados em água corrente e depois deixados de molho em solução clorada por cerca de 15min.

– Carnes cruas ou mal passadas e peixes crus devem ser evitados.

 

FONTE:

Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia – Chemin e Mura

Queimando calorias

Queimar as calorias do corpo não é tão simples como parece. São necessários varios minutos a mais na esteira ou bicicleta para eliminar os excessos do fim de semana.

-Vou comer somente algumas bolas de sorvete…amanhã eu “malho” e queimo esse pote inteiro!!!

Quem nunca disse isso que atire a primeira pedra.

Mas não é tão simples como parece. Para eliminar 1Kg você precisa queimar 7700 calorias, em média. Muito? E quando a gordura já está depositada em nosso organismo é bem mais difícil acabar com ela. A perda de peso requer muito esforço e disciplina.

Na bicicleta com velocidade de 10Km/h gasta-se cerca de 240Kcal/hora e na esteira a 7,2Km/h 440 calorias a cada hora.

Fiz alguns cálculos para termos noção de quanto tempo na esteira e bike precisamos para queimar os “excessinhos”.

Veja abaixo:

Isso mesmo, 1 simples bola de sorvete de chocolate precisa de mais de meia hora de bicicleta para ser queimada. Agora me diga uma coisa…Quem consome somente 1 bola? Existe?

E a pizza de frando com catupiry…quase 3 horas de bicicleta e mais de 1 hora e meia na esteira. (7,2 na esteira já é uma corridinha, viu!!!)

Bom, eu queria mostrar a vocês que não são 5 ou 10 minutos a mais na esteira que vão acabar com os “pecados”. E que essa é maior causa de fracasso no processo de perda de peso. A pessoa pensa que só um pouquinho não vai fazer diferença, mas faz. No nosso organismo cada gotinha de água faz muita difereça. Não somos uma calculadora que é só somar e diminuir, há um processo bastante complicado que envolve cada parte do organismo.

Então, fique atento! Seja firme e forte. Resista as tentações, perca os quilos que precisa perder e depois que alcançar seu objetivo você poderá comemorar com pizza, quem sabe!

Fonte:

Tabela para avaliação de consumo alimentar em medidas caseiras – Ana Beatriz

Bebidas alcoólicas e suas calorias

O Carnaval está chegando e o que você escolhe pra beber? Cerveja? Vodka? Água? Refrigerante? Suco?

E nos finais de semana? Qual a sua bebida preferida?

Bom, que o álcool traz alguns prejuízos a saúde todos sabemos. Há quem diga existam pontos positivos, eu não discordo. Seja por lazer ou por qualquer outro motivo é preciso prestar atenção na quantidade, já que contém calorias e MUITAS. 

Agora é só fazer a conta e você saberá quantas calorias bebe em uma noitada. Ai você entenderá porque a barriguinha está começando a aparecer ou porque ela  está cada dia maior.

CALORIAS DAS BEBIDAS ALCOÓLICAS
	Quantidade	Kcal
Pinga	1/2 copo (100ml)	231
Batidas	1/2 copo (100ml)	251
Cerveja	1 copo (240ml)	101
Cerveja light	Embalagem (360ml)	148
Champagne	1 taça	85
Chopp	1 tulipa (150ml)	90
Cidra	1/2 copo (100ml)	50
Conhaque	1 dose (50ml)	125
Daiquiri	1/2 copo (100ml)	116
Gim	1 dose (30ml)	60
Licores	1 cálice (20ml)	69
Meia de seda	1 copo (240ml)	140
Ponche	1 copo (200ml)	100
Rum	1 copo de 50ml	110
Saquê	1 cálice (30ml)	41
Vermute doce	1 cálice (35ml)	50
Vinho branco doce	1 taça (110ml)	142
Vinho branco seco	1 taça (100ml)	85
Vinho de maçã	1 taça (100ml)	32
Vinho moscatel	1 taça (10ml)	137
Vinho rosé	1 taça (100ml)	74
Vinho tinto	1 taça (100ml)	65
Vodka	1 cálice (30ml)	72
Wisky	1 dose (100ml)	240

 

Não é proibido ingerir bebida alcoólica, mas façam  com moderação, mesmo se não estiverem dirigindo, afinal não é somente em batida de carro que da pra morrer…

 

 

Fonte:

Informação nutricional

Efeitos do alcoolismo

Frozen yogurt ou sorvete? Qual a melhor opção?

O calor está grande e para nos refrescar temos como opção frozen yogurt (sorvete de iogurte) e sorvete…Qual a melhor opção? Qual posso comer sem culpa? Qual tem mais calorias? Qual engorda mais? Qual tem mais benefícios?

Frozen ou sorvete?

Se formos pensar no sabor é mais complicado ainda responder a essa perguntas, mas e quanto as informações nutricionais, qual é mais vantajoso?

Quando comparamos calorias e quantidade de gorduras ficamos com o frozen já que algumas opções tem quase metade das calorias de um sorvete de creme e dependendo da forma como é preparado a quantidade de gorduras é zero e quando tem gorduras possui cerca de 70% menos que o sorvete. Quando comparamos a quantidade de sódio também escolhemos o frozen já que o sorvete tem mais que o dobro desse nutriente.

Informação nutricional
Quantidade por porção/100g	SORVETE (creme)	FROZEN YOGURT (natural)
Valor calórico	170Kcal	88Kcal
Carboidratos	26g	21g
Proteínas	2,8g	2,1g
Gorduras totais	6g	0g
Gorduras saturadas	5,3g	0g
Gorduras trans	0g	0g
Fibra alimentar	0g	0,8g
Sódio	60mg	24mg

 

Mas será que é só isso que devemos levar em consideração?

 

O Frozen Yogurt é uma sobremesa tipo sorvete preparada a base de leite fermentado. Segundo a ANVISA ele é considerado um gelado comestível, assim como os picolés, por exemplo. Mas a receita é secreta o que dificulta a conclusão real das informações nutricionais deste produto, assim como qual a quantidade de iogurte utilizada na preparação.

 

Mas enquanto essas questões não são reveladas eu dou minha opnião com base nas informações (confesso que um pouco contraditórioas) que consegui obter sobre o produto.

– Se ele realmente é feito de iogurte, essa é a grande vantagem, pois contém microorganismos que colonizaram beneficamente a flora intestinal, melhorando quadros de diarréia, obstipação… E dependendo da quantidade de microorganismos encontrada até melhora o sistema imunológico e previne algumas doenças. Apesar de que durante o processo de fabricação o iogurte é desidratado e assim pode perder parte desses microoganismos.

– A quantidade de calorias é menor que a de um sorvete de creme normal, mas se comparada com um sorvete de creme light a diferença não é tão significativa. O sorevete tem em média 126 calorias contra 88 do frozen, 38 calorias a menos que podem ser recuperadas facilmente pelos complementos adicionados ao frozen, por exemplo, 1 jujuba tem 20 calorias, ou seja se você colocar mais de 2 jujubinhas inofencivas em seu frozen as calorias já ultrapassam a do sorevete de creme light.

Então, fique atento à cobertura que você utilizará, ela é agrande vilã da história. Dependendo da cobertura que você escolher, sua sobremesa refrescante passa de 88 calorias para mais de 500.

– Outra vanteagem é que é natural e rico em cálcio. Mas, hoje, o sorvete já é peparado com maior quantidade de leite e alguns também apresentam quantidade significativa de cálcio.

– Fique atento ainda a porção que vai comprar. O cálculo das informações nutricionais é feito baseado em 100g de produto e a menor porção vendida contém 120g.

Qual devo escolher, então?!?!?

Com moderação você pode tudo!!!

Constumo dizer aos meus pacientes que se seguirem corretamente a dieta e tiverem uma alimentação balanceada podem cometer alguns “pecadinhos”. O importante é não ingerir todos os dias e comprar uma porção menor, nada de escolher o maior pote e colocar muita cobertura, ok!

O sorvete não é proibido, e o frozen não é o “mocinho”. Varie, crie, invente coberturas diferentes e mais saudáveis, opte por frutas para as coberturas, por exemplo.

 

Fontes:

UFRGS

Pão de açúcar:

Folha de são Paulo